你真的知道運動期間怎么健康補水嗎?

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發布時間:2022-03-09

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水,是我們保持健康的重要物質,人體會通過多種方式補足和流失水分,尤其是運動中,水分的流失更明顯,那么,如何在運動中展開補水呢?讓我們首先理解一些關于補水的基礎知識。

首先,水對體內平衡至關重要,它是人體僅次于的組成部分,我們體內的總水分占到人體重的45%~75%,大約比例如下圖所示。


而呼吸、無感覺排汗、排便、在新陳代謝過程中胃腸道水分萎縮和排便,都會導致體內總水分的流失。因痙攣、灼傷、腹瀉、腹瀉、受傷、身體暴露在高溫環境中或運動導致的體內水分過量流失,甚至會損害身體健康。


既然水分流失路徑如此多,我們要如何判斷自己運動后否缺水、如何防止運動造成的水解、以及如何補水呢?

一:脫水是什么

脫水,是指體內水分流失的過程,而水分過少則是指體內流失丟棄的水分未獲得補償。根據體液流失量的不同,脫水可以是輕度、中度或重度的。

二:脫水的癥狀有哪些

輕度和中度水解的癥狀包括口渴、口干、排便量少、皮膚干燥發涼、頭痛、肌肉痙攣和尿液顏色發暗。

重度脫水的跡象和癥狀還包括:核心體溫增高、血壓減少(低血壓)、呼吸急促、跳動加速、頭暈目眩、意識恐慌、眼球凸起、甚至休克等等。

三:運動過程中的水解

在運動過程中,當身體排汗導致的水分流失沒獲得足量的補足時,就會發生脫水。


在炎熱而干燥的環境中,以及高海拔地區,發生水解的風險更大。服裝、器材、耐熱程度、運動強度、運動持續時間、體形,以及個體嘔吐親率,都會造成脫水。

四:針對運動補水的建議

由于影響汗液萎縮的因素有很多——還包括氣候、訓練或體育賽事、衣著、運動裝備、氣候適應能力、個體的嘔吐親率和電解質萎縮的差異——因此無法為所有人原作一個限于于有所不同情況的水分補足指南。

但是,下面這些建立在研究基礎之上的建議,可以根據對有所不同環境下個體水分和電解質流失做出的全面評估,加以必要地調整。

運動前

許多運動員和經常運動的人都常在水分過低的狀態下開始訓練或運動,這就使他們在訓練過程中難以達到水分正常,因此,運動前的補水目標在于通過提早補水來達到水分正常的狀態,甚至在必要時可在運動開始前數小時補水,以給足吸取水分和產生尿液的時間。


圖片來自 | 123rf.com.cn

在運動前4小時,運動員應慢慢補足充足的水分,直到排便量超過5~7毫升/ 千克體重(0.076~0.108盎司/磅),以便有充足的時間排出多余的違憲水分。通過運動飲料或食鹽,往運動前的餐飲或零食中加鈉,有助于運動員保有更多攝入的水分。

運動期間

在久坐一動時,人體平均每小時不會通過無感覺排汗和嘔吐萎縮約0.3升的汗水。在訓練期間的汗液流失范圍為0.3升~多達4.6升至/每小時,而鈉的萎縮范圍為每升汗液230~2277毫克或以上。鑒于這種變化,制定個性化的補水計劃是非常重要的。

大多數運動員都可以通過每小時攝取0.4~0.8升至水分(13~27盎司/小時)來保持足夠的補水。

出汗率較高的運動員(>1.2升至/小時)或汗液含鹽量較高、運動時間多達2小時的運動員,更容易再次發生顯著的鈉萎縮,所以他們不應在運動中選擇飲用含鈉飲料。


圖片來自 | 123rf.com.cn

含有6%~8%碳水化合物的飲料較為理想,因為所含8%以上碳水化合物的運動飲料會延緩胃排空的速度,這可能會導致胃部不適。建議飲用清涼但不冰冷的飲料,溫度為10°C~15°C。

運動后

許多運動員,無論是競技型的還是休閑型的,都是在水分不足的狀態下結束運動的。

在運動后,他們可能會之后排汗,并且還不會增進排尿以便再萎縮一部分水分,因此,運動員必須攝取更多液體,以填補總體液萎縮,完全恢復體液均衡。

他們的補水目標不應達到水分流失量(每磅體重流失20~24盎司水分,或每千克體重流失約1.5升至水分)的125%~150%。


圖片來自 | 123rf.com.cn

如果飲用不含鈉的飲料,那么運動后攝取的大量水分就會造成尿量減少,因此,在運動后的餐食、小吃或飲料中應所含鈉,以補充鈉和強化補水效果。

當鈉流失量較小時,可以在食物中加到鹽。這種方法有助于填補大量飲水后增加排便所導致的水分萎縮。

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